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提高飽足感妙方

 1．改變進食方式

想要避免吃得過多，提早產生飽足感，其實不用強忍著眼前的美食不吃，妳

只要改變幾個進食的方法，一樣可以達到吃的不多，但是卻覺得很飽的效果

，而且是不知不覺中就發生的事喔！

改變一：慢慢吃

就算妳吃一頓飯的時間只有短短幾十分鐘，也絕對不能發生猛扒飯、狼吞虎

嚥的吃相，因為這就是讓妳吃得過量，而且還吃不飽的最大原因。「餵飽妳

的胃，還不如餵飽妳的腦子」，這句名言請一定牢記在心。要餵飽腦子的方

法很簡單，只要進食的咀嚼動作，持續20分鐘以上就可以得到。也就是說，

只要每一口慢慢咬，慢慢吞下，吃個20分鐘左右，不管妳吃的量有多少都會

覺得飽。聰明的妳應該計算得出來吧！慢慢吃到飽跟快快吃到飽所攝取到的

熱量，可真是天壤之別。

改變二：吃喝湯再吃菜

吃東西的順序也決定飽足感產生的快慢。同樣的份量，想要讓飽足感提早產

生的吃法是～先喝湯，這個動作有點像是餐前先喝水，利用水份先佔據胃的

空間；接著再吃青菜，纖維質多多的青菜，熱量也比較低，多吃多瘦；最後

上場的才是肉類、主食，試試看，同樣會飽，不過這樣的進食法可以讓妳吃

得比較少喔！

2．纖維多多的食品

對想維持窈窕身材的人來說，富含纖維的食物是首要之選。因為多吃纖維不

僅可以增加飽足感，減少食量的攝取，它還具有促進腸道蠕動的功能，能夠

減少便秘現象，並且降低腸道對食物熱量的吸收。不過這麼優質的膳食纖唯

，現代人卻很少能享有口福，因為我們多半被精製食物給養壞了。在過份精

緻烹調的加工食物中，纖維不僅會在製造過程中流失，熱量也大幅提高，實

在得不償失。越是簡單的料理方法，越是能保留最多的膳食纖維，高纖食物

那裡找，妳可以從以下食物下手。

高纖五穀類：糙米、燕麥、玉米、麥片、全麥麵粉…
高纖蔬果類：芹菜、空心菜、胡蘿蔔、蘋果、蕃石榴…
高纖乾豆類：黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、皇帝豆… 

姊妹必備營養素！Healthy & Beauty

妳的1號營養素：纖維質

如果妳：排便不順、老是外食、少吃蔬果

身為女性的妳，如果排便相當順暢、沒有便秘的困擾，那真的只能用"祖上積

德"來形容！

很多女生為了排便不擇手段，吃一些有的沒的，最要不得的就是-瀉藥！長時

間藉由外力來排便，日子久了，妳也喪失了自己排便的能力，並且需要加強

的藥物，事實上，只要多攝取纖維素，就能夠幫助腸道蠕動，助排便順暢，

如果無法常常攝取青菜水果，纖維補充的錠劑也是可以提供幫助的喔！

妳的2號營養素：綜合維他命

如果妳：想要維持身體健康

在充斥著太多美食、垃圾食物的現代，妳的營養要均衡，似乎不是一件容易

的事情。因此，每天補充一顆綜合維他命是必要的！

妳的綜合維他命除了維他命B、C、E，鈣、葉酸等維生素之外，最好還有女

性特別需求的鐵質，如此一來，就能補充妳一天所需要的營養素。

妳的3號營養素：鈣、鎂

如果妳：愛喝可樂咖啡、壓力大、容易緊張

妳經常外食、又愛喝可樂、汽水等碳酸飲料嗎？小心這些食物帶走妳的骨本

！女生有孕育下一代的責任，因此「骨本」對妳來說是很重要的！從青春期

開始，每天就必須補充足量的鈣質，鈣質不僅是提供成骨骼成長發育所需，

對維持神經功能正常也很有幫助的。

另外，也要適量的補充鎂，不僅能緩和緊張情緒，更可以促進鈣的吸收代謝

，兩者可是相輔相成的喔！

妳的4號營養素：月見草油

如果妳：飽受生理期困擾、飲食習慣很糟糕

生理期前後總是讓妳痛苦的不得了？月見草油就是妳的救星喔！知名度頗高

的月見草油，富含次亞麻油酸（GLA），是一種必須由飲食中攝取的多元不

飽和脂肪酸，可以調節女性生理機能，維持身體組織的正常功能。

資料來源：http://w3.tkgsh.tn.edu.tw/97c117/my%20new%20goods/health7.htm

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